ADFC Kreisverband Soest e.V.
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Grundübungen zur Atmung

In der Alltagshektik haben sich die Menschen eine flache Atmung angewöhnt, nur im oberen Brustbereich. Bei Stress wird schneller aus und ein geatmet, um der vermeintlichen Bedrohung mit ausreichend Energie in Form von Sauerstoff zu begegnen. Die Muskeln stehen in Alarmbereitschaft und fordern Blut an. Der Mensch ist Leistugnsbereit. Im Sport beginnen die Menschen im aeroben und anaeroben Bereich zu trainieren, um ihre Kraft sinnvoll einzusetzen. Bei einer gesunden Atmung kommt es nicht auf die Geschwindigkeit, sondern die Tiefe der Atemzüge an. Ein Hyperventilieren durch Hecheln wird verhindert udn der Puls beruhigt.

 

Lassen Sie sich etwas Zeit bei jeder Übung und genießen Sie jeden Atemzug und spüren ihm nach!

In sich frei atmen

Aus dem festen Stand heraus, heben Sie die Arme seitlich hoch, während Sie einatmen. Die Handflächen zeigen zum Boden. Beim Ausatmen senken Sie die Arme langsam wieder und lassen sie seitlich am Körper von den Schultern hängen.

 

Vertiefung

Wiederholen Sie den vorigen Bewegungsablauf im Einatmen und halten Sie kurz die Spannung in der Streckung der Arme auf Schulterhöhe sowie den Atem in dieser Position an. Beim Ausatmen bringen Sie die Arme über Kreuz zusammen wie bei einer Selbstumarmung, die Hände greifen zur gegenüberliegenden Schulter.

Schultern entspannt, atmen

Aus dem festen Stand heraus, winkeln Sie die Arme etwa 10 cm tiefer als Schulterhöhe vor der Brust an, so dass sich die Fingerspitzen Ihrer Hände berühren. Die Handflächen zeigen zum Boden.

Beim Einatmen ziehen Sie soweit wie möglich die Ellenbogen nach oben und öffnen horizontal  einen Raum vor der Brust. Die Schultern sind dabei weit nach hinten gebogen. Halten Sie die Spannung kurz und den Atem an.

Beim Ausatmen kommen die Ellenbogen wieder nach Vorne bis sich die Fingerspitzen wieder berühren.

Zwerchfell lösen, atmen

Aus dem festen Stand heraus, legen Sie Ihre Hände locker knapp oberhalb des Nabels übereinander. Spüren Sie einfach wie Ihr Atem sich in Ihrem Körper entfaltet, während Sie so stehen, ohne darüber nachzudenken, wann Sie aus- und einatmen. (1 bis 2 Minuten)

Atmen Sie dann bewusst aus mit einem sanften "P".

Spüren Sie nun die Einatmung und den Raum im Bauch und atmen Sie wieder geräuschvoll aus mit einem "P", jedes Mal ein bischen lauter als zuvor. Spüren Sie weiter mit der Hand am Bauch.

Zwerchfell- und Bauchatmung verbinden

Vertiefen Sie die Zwerchfellübung durch eine Erweiterung.

Atmen Sie in der Stellung tief ein und stimmhaft nach und nach mit "P" aus, danach mit "Sch" im Wechsel. Fühlen Sie während dessen mit den Händen am Bauch wie Sie bei "P" den Bauch ausstülpen und beim ausatmenden "Sch" den Bauch bewusst einziehen. Versuchen Sie diese Form der Ausatmung im Wechsel für das Volumen der vorher eingeatmeten Luft.

Mit dem letzten "Sch" lassen Sie die Restluft heraus wie bei einem Fahrradschlauch.

 

Atmen Sie dann ganz normal und legen Sie eine Pause von ca. 30 Sekunden ein.

Wiederholen Sie dann die Übung zwei bis drei Mal.

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