ADFC Kreisverband Soest e.V.
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Variation der Standbewegung in die Drehung

Nehmen Sie die Standposition zur Standfestigkeit ein.

 

Üben Sie diese Variante zwei bis drei Mal hintereinander.

 

Bei der Drehbewegung aus dem Stand sind der Oberkörper und der Kopf beteiligt. Der Kopf bewegt sich in Blickrichtung zur Schulter so weit, dass die Augen über die Schulter nach hinten sehen können. Die Füße bleiben dabei am Boden verwurzelt in der Standposition.

Drehen Sie zurück zur Mitte, dann zur anderen Schulterseite und atmen Sie wie gehabt zur Seite ein, zur Mitte aus.

Vertiefung

Zwei bis drei Mal wiederholen

 

 

Nehmen Sie bei der vorgenannten Übung nun die Arme hinzu. Heben Sie die Arme in Schulterhöhe nach Vorne. Der rechte Arm schwingt mit der Drehung des Oberkörpers nach rechts, zurück zur Mitte, der linke Arm mit der Drehung nach links und zurück zur Mitte. In der Mitte sind beide Arme nach vorn gestreckt.

 

Bein - Pendel

Drei bis fünf Mal, wenn diese Übung isoliert gemacht wird.

In der Zusammenstellung mit anderen zwei bis drei Mal pro Standbein.

Aus der Standposition verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und heben das Knie des entlasteten Beins locker im 90°-Winkel. Stellen Sie sich vor; Ihr Kniegelenk wäre an einem Faden aufgehängt und kugelförmig. Sie können den Unterschenkel mit dem Fuss als Pendel seitlich ausschlagen lassen, hin und her. Das Bein bewegt sich nun wie ein Pendel bei einer Standuhr für ca. 10 Sekunden.

Beenden Sie die Pendelbewegung und stellen Sie das Bein wieder ab, so dass beide Füße Ihr Gewicht wieder tragen. Genießen Sie diese Stellung in der Mitte.

Eine Atempause.

Verlagern Sie das Gewicht nun auf das andere Bein und wenn Sie das Gefühl eines festen Standbeins haben, beginnen Sie mit der Pendelbewegung des erhobenen Beins. Die Arme hängen seitlich am Körper wie gehabt.

Wechseln Sie auf diese Weise zwei bis drei Mal

 

Vertiefung: Arm- und Beinpendel

Die Gegenbewegung zwei bis drei Mal wiederholen.

 

 

Wenn Sie locker ein Bein pendeln lassen und standfest sind, dann drehen Sie den Oberkörper entgegen des Pendels aus der Schulter heraus den dazugehörigen Arm ausgestreckt nach vorne den anderen nach hinten. Diese Gegenbewegung für ca. fünf Mal.

Atrmen Sie aus in der Standposition und lassen Sie Ihren Puls zur Ruhe kommen.

Wechseln Sie dann aus dem Stand beider Füße das Standbein für die Pendelbewegungen vom sicheren Beinpendel in die Kombination von Arm- und Beinpendel.

 

AMchen Sie immer nur soviel wie Sie sich sicher fühlen und steigern Sie erst nach und nach die Anzahl der vollständigen Bewegungsabläufe.

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