ADFC Kreisverband Soest e.V.
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Entspannter Rücken - Wirbelsäule in S-Form

Für die aufrechte Haltung übernimmt die Rückenmuskulatur Ihre Haltungsarbeit. Ein gesunder Rücken hat eine S-förmige Wirbelsäule. Sind Verspannungen im Rücken können die anderen Muskelpartien z.B. in den Beinen nicht gut mitarbeiten, weil möglicherweise das Becken nach hinten gekippt ist um eine ungünstige Position auszugleichen bzw. einem Schmerz auszuweichen.

 

Nachfolgende Übungen entspannen den Rücken und die Schulterpartie.

Schultern entspannen

Nehmen Sie den festen Stand ein.

Heben Sie beim Einatmen betont die Schultern an, die Arme hängen locker seitlich von den Schultern herab. Halten Sie die Spannung und den Atem einen Moment an. Beim Absenken der Schultern atmen sie aus. (2 bis 3 Mal).

 

Vertiefung:

Aus der Standposition winkeln Sie die Arme an, so dass Ihre Hände am Arm auf die jeweilige Schulter liegen können. Atmen Sie wie es für Sie angenehm ist. In kreisenden Bewegungen nach hinten und vorne wird das Schultergelenk geschmiert. (5 bis 8 Mal).

Schultern nach hinten weiten

Aus dem festen Stand heraus und aufrechter Körperhaltung heben Sie die Arme, winkeln diese hinter Ihrem Hinterkopf an und halten diesen mit übereinander gelegten Händen. Ziehen Sie nun den Ellenbogen nach hinten und halten diese Spannung für ca. zwei bis drei Sekunden. Atmen Sie so, dass es für Sie angenehm ist. Lassen Sie locker und nehmen Sie wieder die Grundposition ein.

 

Wiederholen Sie den Bewegungsablauf fünf bis acht Mal.

Sich den Rücken stärken

Aus dem festen Stand mit leicht gebeugten Knien heraus lassen Sie langsam den Oberkörper und die Arme nach Vorne fallen. Neigen Sie sich so weit, dass Ihr Kopf Raum findet kurz vor Ihren Beinen. Die Arme hängen locker von den Schultern.

Halten Sie diese Position 8 bis 10 Sekunden.

Richten Sie sich dann Wirbel für Wirbel langsam wieder auf.

 

Wiederholen Sie den Bewegungsablauf fünf bis acht Mal und atmen Sie aus beim Fallen lassen des Oberkörpers sowie ein beim Aufrichten.

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