ADFC Kreisverband Soest e.V.
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Grundposition im Stand

Nur 20 bis 30 Minuten Training pro Tag hat bleibende Effekte in der Verbesserung der Körperhaltung und Stabilisierung des Gleichgewichts!

 

Übrigens wird die Sturzgefahr im Alter dadurch messbar verringert.

 

Nehmen Sie sich ca. 20 bis 30 Sekunden pro Bewegungsablauf

1. Im Hüftbreiten Stand bilden Füße und Schultern eine gedachte Linie. Spüren Sie das Gewicht auf beiden Füßen gelichmäßig. Stellen Sie sich vor wie Ihre Füße im Boden Wurzeln schlagen. Blicken Sie geradeaus nach Vorne. Ihr Kopf ist eine direkte Fortsetzung der Wirbelsäule und ist dabei wie an einem Faden am Himmel aufgehängt. So nimmt Ihr Körper automatisch eine gerade und aufrechte Haltung ein, eine natürliche S-Form in der Wirbelsäule.

Lassen Sie Ihre Arme seitlich am Körper von den Schultern herunterhängen.

Holen Sie nun konzentriert, ohne zu pressen oder zu blähen Luft. Atmen Sie durch die Nase ein und bewusst ohne zu pressen wieder aus.

 

2. Gewichtsverlagerung

Aus der Grundposition verlagern Sie langsam Ihr Gewicht auf ein Bein ohne dass der entlastete Fuß den Kontakt zum Boden verliert. Dann bewegen Sie sich wieder in die Mitte, so dass beide Füße die Last aufnehmen und verlagern Sie dann das Gewicht auf das andere Bein. Lassen Sie sich in der Bewegung Zeit, die Gewichtsverlagerung nachzuspüren.

3. Kombination mit der Atmung

Aus der Grundposition verlagern Sie langsam Ihr Gewicht auf den Beinen wie zuvor. In dieser Bewegung zur Seite atmen Sie ein und zur Mitte atmen Sie aus.

Vollziehen Sie den Bewegungsablauf von 1 bis 3 noch weitere zwei bis drei Mal.

Vertiefung im Stand

zwei bis drei Mal hintereinander

 

 

Nehmen Sie Position 1 ein.

Die Gewichtsverlagerung aus dem Stand betrifft nun die Füße: auf den Vorderfuß, den ganzen Fuß und zur Ferse. Spüren Sie wie der Druckpunkt wechselt und gehen Sie an die Grenze, wo die Ferse oder der Vorderfuß fast abheben.

Kombinieren Sie diese Bewegung mit der bewussten Atmung wie im Schritt 3.

 

Vom Stand in die Streckung

Zwei bis drei Mal hintereinander

 

 

Nehmen Sie Position 1 ein.

Verlagern Sie langsam das Gewicht auf die Fußballen und lüften Sie die Ferse. In dieser Aufwärtsbewegung vom Hinterfuß auf die Zehen strecken Sie zugleich langsam die Arme nach vorne und in der weitergeführten Aufwärtsbewegung nach oben über Ihren Kopf, so als wollten Sie Äpfel von einem hohen Ast abpflücken. Tapsen Sie dabei auf den Vorderfüssen zur Erleichterung der Balance.

Verbinden Sie sodann die Aufwärtsbewegung mit Ihrem Atem. Sie atmen ein in die Streckung, halten den Atem beim "Pflücken" ein wenig an und atmen aus in der Abwärtsbewegung der Arme und beim zurückrollen auf den ganzen Fuß. Lassen Sie die Arme sinken, wenn Sie zum Stand auf beiden Füßen kommen.

Bleiben Sie in der Standposition für ca. 20 Sekunden und beginnen Sie nun mit der Streckung aus dem Stand von Neuem.

 

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